今回は、炭水化物について書きます。
炭水化物は、米・パン・麺・果物など、皆さんに身近な栄養素だと思います。
炭水化物とは？
良く耳にする炭水化物ですが、これは、糖質＋食物繊維の事を言います。
糖質は、ダイエット等で話題になる事が多いですよね。
食物繊維は、人間では消化できない為、そのまま便として排泄され、腸内環境を整える役割があります。
まず、糖質について書いていきます。
糖質ですが、様々な糖類の総称みたいなものです。
糖類とは
・単糖類(ブドウ糖・果糖等)
・二糖類(ショ糖・麦芽糖・乳糖)
・多糖類(でんぷん・グリコーゲン・セルロース)
・オリゴ糖(マルトオリゴ糖等)
があります。これらをひっくるめて、糖質と言います。
なので、糖質オフの商品を目にする事が良くありますが、糖質はオフではないという事になります。
次は、糖質の役割です。
糖質は、脳にブドウ糖を供給し、筋肉のエネルギーとなります。
糖質がグリコーゲンとして肝臓・筋肉に貯蔵され、人が継続的に運動する時に使われます。
また、アミノ酸や脂質と違い、必須の炭水化物はありません。
人は断食等の究極の状態になると、ブドウ糖以外からブドウ糖を作り出す事ができるのです。
しかし、糖質摂取量が制限されたり、体内の糖質貯蔵量が減ってくると、エネルギーレベルは低下してしまいます。
そこで、摂取する糖質の質が大切になってきます。
特に運動後は、筋肉に蓄えられ低ていた糖質が減っており、補給する必要があります。
そこで、筋肉の分解を抑えるように、吸収の早い単糖類を摂取した方が良いでしょう。
それ以外のタイミングでは、多糖類がお勧めです。
先ほど、体に糖質を貯蔵できると書きましたが、筋肉に約300g、肝臓に約100gの貯蔵が可能です。
これは、もちろん筋肉量に左右されます。
そして、筋トレでも糖質が使われます。
1回上げるのが限界の重さの70%〜80%で、10回程の動作を行うメニューの時です。
この時は、糖質からエネルギーを得て、筋肉を動かしている状態です。
これは、筋肉を大きくするのが目的の場合ですね。
長くなりましたので、次回は食物繊維について書いていきます。